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ボルダリングに必要なトレーニング!5つの方法【自宅編】

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東京オリンピック競技にも選ばれ知名度も上がってきたボルダリング、始めた方は多いのではないでしょうか?

ジムに行きたいけど時間が無い!今日はそんなあなたに『これやっておけばジムで5級なんてちょろい!3~4級も見えてきた』と言ってもらえるようなトレーニング方法を考えてみました。

 

体幹と腹筋を鍛える

ボルダリングで重要なのは、体幹(たいかん)です。

バランスを担う体幹は、登ってる最中の身体がブレにくくなります。

身体の重心がブレないので、安定し、腕や脚の負担が減り、上級グレードを登れるようになります。

体幹はとても重要であり体幹さえあれば初級クライマーなんてあっさり卒業できるでしょう。

 

体幹と腹筋を併せて鍛えられるオススメのトレーニングは腹筋ローラーです。

立ちコロ(膝をつかずにコロコロする)は慣れてくれば誰でも絶対できます。

正しいやり方を動画でご紹介します。

立ちコロができる人は、伸びきったところで数秒止まってみてください。

かなりきついですから(笑)

ポイント&トレーニングメニュー

  • 10回×3セット
  • 伸びきった状態で2秒キープ
  • へっぴり腰にならないこと
  • おへそ辺りに力が入っていること

オススメの腹筋ローラーはホイールが中央にあるバージョンですね。

バランス感も重要になってくるので、よりキツイです。

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指を鍛える

腕の筋力も必要ですが、それ以前に、ホールドが持てなくなり離れているのは指なんです

初心者から中級者まで行なうべきトレーニングをご紹介します。

 

シュミレーターと呼ばれる懸垂キットや、懸垂マシーンを使います。

強くなるには指を浅めにかけるなど工夫が必要です。

中級者になればなるほどオープンハンド(指をしっかり握りこまずに持つ)で懸垂すると負荷が上がります。

 

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ポイント&トレーニングメニュー

  • チンニング5回×3セット
  • 慣れてきたら10回~限界まで!
  • 指をオープンハンドで持つ

懸垂ができない方、まずは指のみでぶらさがれるよう頑張りましょう。

最初のうちは5秒でも辛いかもしれません。

しかし続けていれば2週間~4週間ぐらいで30秒以上ぶらさがれるようになります。

 

余談ですが、懸垂器具は洗濯物も干せる優れものです。

人生のパートナーがいる方はこれで説得できます(笑)

 

下半身を鍛える

ボルダリングは腕で登っていると思われがちですが、下半身もかなり重要です。

どんなムーブを起こす時にも身体を支えているのは脚なので、下半身を鍛えておくことは上達への近道になります。

一番効果的なのはスクワット。正しいやり方をご存知ですか?

まずはこちらの画像をご覧ください

正しいスクワット

正しいスクワット

 

ポイント&トレーニングメニュー

  • 背中を丸めない
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 膝が90度より下に曲げない
  • 3秒かけてゆっくり行なう
  • まずは10回×3セット

学生時代の部活動やサークルなどでスクワットの経験がある人は、意外に思われるかもしれません。

概念がちょっと変わりますよね?しかしこれがかなりきつくて効果が高いんです。

 

柔軟性を鍛える

柔軟性を高めることで、様々なムーブを起こしやすくなります。

キョンやハイステップなどのムーブでは特に柔軟性を必要とし、可動域が広がることで無理のない動きが可能になります。

怪我の予防にもつながるので、ストレッチによる肩回り・手首・股関節の柔軟性を高めるのは非常に効果的です。

 

まとめ

ご紹介したトレーニングを朝と夜行なってください。

朝は1セットだけでも良いです。朝って時間無いんですよね…と思ったあなた、ちょっと見てください!

  • 腹筋ローラー10回、30秒
  • ぶらさがり30秒
  • スクワット10回×3秒(30秒)

こうして挙げてみると朝もできそうですよね?

小休止入れても5分あればできますからね。

 

明日からぜひ実践してみてください!

日頃のトレーニングを合わせて行えば相乗効果間違いなしです。

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