ボルダリングを始めたけど、ジムに行く時間が無い。
仕事が忙しくてトレーニングする余裕も無い…今日はそんなあなたに『これやっておけばグレーディングが落ちなかった！』と言ってもらえるようなトレーニング方法を考えてみました。
最初にお伝えしますが、誰にでもできるけどマジで結構きついです(笑)
もしできなかったらコメント欄にて『こんなのできねーよアホか』と書き込んでください！！
自宅でできる上達を目指したトレーニングも参考にしてください。
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体幹を鍛える
ボルダリングで体幹はかなり重要です。普段の生活、移動中にできるのがドローインです。方法をごく簡単に説明すると、お腹をぐーっと凹ませるだけ。具体的なやり方を次の写真でご覧ください
ポイント
満腹時にはやらないでください
- 姿勢を正し、お腹を凹ませる
- お腹を凹ませた時腹筋で締め付ける
- 凹ませた状態で10秒キープ→呼吸
- 疲れるまで行なう
お腹を凹ませるだけなので、器具も不要ですぐにできます。
しかし、これ実際やってみると相当きついです(笑)きつくないと感じた方は方法を見直してください。
体幹を鍛える記事も併せて読んでみてください。
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ボルダリングにおいて体幹がなぜ必要か説明できますか？ 体幹はムーブにおいて動きのブレを最大限に抑え、ルーフでは体全体を支える柱となります。 ルーフでどう必要なのか、イメージが湧かなかった方もそうでない ...
腹筋を鍛える
デスクワークの方必見！座ったままできる腹筋があるんです。
姿勢を正すとかそんなレベルではないです。
慣れるのにそう時間も要らないですし、仕事もできる。
まさに夢のような腹筋を鍛える方法があります。これです…
座りながら腹筋
ポイント
- 少し浅く座る
- 足を浮かす
- 背もたれから身体を離す
本当に足を浮かせるだけなんです！たったこれだけなのに、きついです。
今椅子に座ってこの記事を読んでるあなた、試しに10秒やってみてください。
浮かせるだけで物足りない方は、足を前方に出してみてください。
指を鍛える
指を鍛えるのに効果的なのが、グリップマスター。
ポケットサイズの『トレーニング器具』です。
実際私もやってますが、指が一本一本鍛えられ、指のロック力が付きます。
初級者向け（赤）で物足りない方は中級者向け（白）のを手元に用意してください。
初級者向け
中級者向け
ポイント
- 30秒握り、ゆっくり離す
- 慣れたら腕がパンプするまで握る
- 通勤などの移動中常に行う
下半身を鍛える
自転車で鍛える
下半身を本気で強化したいなら自転車がおすすめです。
もし会社が自転車で通える範囲であれば、長距離に最適なクロスバイクやロードバイクを活用してください。
私はクロスバイクで片道15kmを30分で爆走し、下半身があほみたいに強化されました。
自転車の最大のメリットは、下半身を強化しつつ満員電車を回避できます！電車遅延もありません。
デメリットは、夏は汗だく冬は極寒です(笑)
…みんながみんな自転車通勤できるわけではないので、その他の方法をご紹介します。
歩いて鍛える
ただ歩くだけではなく、大股＋早歩きです。
なぜなら、普通に歩くのと大股＋早歩きでは約120キロカロリー程度消費量の差が出ます。
METs（メッツ）という身体活動の強度が一覧でまとまっているので、参考までにご覧ください。
METs
大股＋早歩きは時間が無い方に特におすすめです。
電車に乗る時間ギリギリに家を出るだけですから。
これだけで、まず早歩きは必須になります。
あとは大股を意識したらOKです。
階段で鍛える
この記事を読んでいる方は、基本的に階段を使用していますよね？ではさらに、もういち段階うえを目指して。
階段を上がる際、足音を立てないように登ってみてください。
クライミングではホールドに足を乗せるとき、足を静かに乗せることで、滑り落ちるのを防げます。
加えて、音を立てないというのは思いのほか筋力を使います。
上達すると1段飛ばしでも音を立てずに階段を上がることができるので、明日さっそく意識してみてください！
柔軟性を鍛える
駅のホームで電車を待っている時間、もったいないですよね？
周りの人に迷惑をかけずにストレッチしましょうよ！写真のように腰周りのストレッチが行なえます。
可動域を意識すれば肩甲骨だってストレッチになるので、色々試してみてください。
腰周りのストレッチ
私も後方の人に迷惑を掛けないよう、こっそりとストレッチしてます(笑)
写真のように後ろへ手を回し、さらに背中側に手を引き上げるだけです。
やるのとやらないのでは全然違います。まずは1週間続けてみてください！
まとめ
- 時間が無いからこそできる筋トレがある
- 隙間時間を有効利用する筋トレ
- ドローインで体幹は鍛えられる
フリクション最強のチョークはもうゲットしてますか？
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ボルダリングのチョークでおすすめは液体？粉？ブロック？？
ボルダリングに欠かせないのが、滑り止めの チョーク ですよね。 1度でもボルダリングを経験されたことのある人は知っているでしょう。 チョークにも大きく分けて3種類あります。 液体チョーク 粉チョーク ...
