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ボルダリングに必要なトレーニング!5つの方法【外出編】

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ボルダリングを始めたけど、ジムに行く時間が無い。

仕事が忙しくてトレーニングする余裕も無い…今日はそんなあなたに『これやっておけばグレーディングが落ちなかった!』と言ってもらえるようなトレーニング方法を考えてみました。

最初にお伝えしますが、誰にでもできるけどマジで結構きついです(笑)

もしできなかったらコメント欄にて『こんなのできねーよアホか』と書き込んでください!!

自宅でできる上達を目指したトレーニングも参考にしてください。

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体幹を鍛える

ボルダリングで体幹はかなり重要です。普段の生活、移動中にできるのがドローインです。方法をごく簡単に説明すると、お腹をぐーっと凹ませるだけ。具体的なやり方を次の写真でご覧ください

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ポイント

満腹時にはやらないでください

  • 姿勢を正し、お腹を凹ませる
  • お腹を凹ませた時腹筋で締め付ける
  • 凹ませた状態で10秒キープ→呼吸
  • 疲れるまで行なう

お腹を凹ませるだけなので、器具も不要ですぐにできます

しかし、これ実際やってみると相当きついです(笑)きつくないと感じた方は方法を見直してください。

体幹を鍛える記事も併せて読んでみてください。

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腹筋を鍛える

デスクワークの方必見!座ったままできる腹筋があるんです。

姿勢を正すとかそんなレベルではないです。

慣れるのにそう時間も要らないですし、仕事もできる。

まさに夢のような腹筋を鍛える方法があります。これです…

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座りながら腹筋

ポイント

  • 少し浅く座る
  • 足を浮かす
  • 背もたれから身体を離す

本当に足を浮かせるだけなんです!たったこれだけなのに、きついです。

今椅子に座ってこの記事を読んでるあなた、試しに10秒やってみてください。

浮かせるだけで物足りない方は、足を前方に出してみてください。

 

 

指を鍛える

指を鍛えるのに効果的なのが、グリップマスター。

ポケットサイズの『トレーニング器具』です。

実際私もやってますが、指が一本一本鍛えられ、指のロック力が付きます。

初級者向け(赤)で物足りない方は中級者向け(白)のを手元に用意してください。

ポイント

  • 30秒握り、ゆっくり離す
  • 慣れたら腕がパンプするまで握る
  • 通勤などの移動中常に行う

 

下半身を鍛える

自転車で鍛える

下半身を本気で強化したいなら自転車がおすすめです。

もし会社が自転車で通える範囲であれば、長距離に最適なクロスバイクやロードバイクを活用してください。

私はクロスバイクで片道15kmを30分で爆走し、下半身があほみたいに強化されました。

自転車の最大のメリットは、下半身を強化しつつ満員電車を回避できます!電車遅延もありません。

デメリットは、夏は汗だく冬は極寒です(笑)

 

…みんながみんな自転車通勤できるわけではないので、その他の方法をご紹介します。

 

歩いて鍛える

ただ歩くだけではなく、大股+早歩きです。

なぜなら、普通に歩くのと大股+早歩きでは約120キロカロリー程度消費量の差が出ます。

METs(メッツ)という身体活動の強度が一覧でまとまっているので、参考までにご覧ください。

METs

METs

大股+早歩きは時間が無い方に特におすすめです。

電車に乗る時間ギリギリに家を出るだけですから。

これだけで、まず早歩きは必須になります。

あとは大股を意識したらOKです。

 

階段で鍛える

この記事を読んでいる方は、基本的に階段を使用していますよね?ではさらに、もういち段階うえを目指して。

階段を上がる際、足音を立てないように登ってみてください。

クライミングではホールドに足を乗せるとき、足を静かに乗せることで、滑り落ちるのを防げます。

加えて、音を立てないというのは思いのほか筋力を使います。

上達すると1段飛ばしでも音を立てずに階段を上がることができるので、明日さっそく意識してみてください!

 

柔軟性を鍛える

駅のホームで電車を待っている時間、もったいないですよね?

周りの人に迷惑をかけずにストレッチしましょうよ!写真のように腰周りのストレッチが行なえます。

可動域を意識すれば肩甲骨だってストレッチになるので、色々試してみてください。

stretch

腰周りのストレッチ

私も後方の人に迷惑を掛けないよう、こっそりとストレッチしてます(笑)

写真のように後ろへ手を回し、さらに背中側に手を引き上げるだけです。

やるのとやらないのでは全然違います。まずは1週間続けてみてください!

 

まとめ

  • 時間が無いからこそできる筋トレがある
  • 隙間時間を有効利用する筋トレ
  • ドローインで体幹は鍛えられる

 

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